| Aufschieben / Prokrastination |
| Hinweis Artikel „Neue Narrative“ |
| Artikel | [] Neue Narrative |
| [] Psychologen verstehen Aufschieben als eine Form natürlicher Emotionsregulation. [] Sie startet mit Widerwillen gegen eine Aufgabe [] Dieses unangenehme Gefühl umgehen wir, indem wir uns eine andere Beschäftigung suchen – wie beispielsweise Putzen. [] Dadurch entsteht eine kurzfristige Erleichterung. [] Kurzfristig, weil zeitgleich die Deadline für die Aufgabe näher rückt, [] der wir uns eigentlich widmen wollten – und sich Stress- und Schuldgefühle aufbauen. | |
| [] Prokrastinierer unterscheiden sich von normalen Aufschieber dadurch, [] dass sie unter ihrem (Nicht-)Handeln leiden. [] Sie fühlen sich unwirksam und verbauen sich regelmäßig Möglichkeiten im Alltag und Beruf, wodurch negative Konsequenzen entstehen | |
| [] Prokrastinierer schätzen sich oft fälschlicherweise als faul ein. [] Dabei gibt es zahlreiche Ursachen, die dazu führen können, [] dass wir unsere Aufgaben immer weiter aufschieben. [] In unserer Gesellschaft herrscht ohnehin ein großer Druck, [] regelmäßig gute Leistung zu erbringen und sich ständig zu optimieren. [] Wer diesen Erwartungen nicht entspricht, fühlt sich schnell als Versager*in [] und fängt an zu prokrastinieren. [] Problematisch ist, dass Betroffene sich in unserer Leistungsgesellschaft oft für ihre [] vermeintliche Faulheit schämen und deshalb nur selten Hilfe in Anspruch nehmen. | |
| Grundsätzlich gilt: [] Je weniger Struktur, desto größer ist die Gefahr für Prokrastination. [] Aufgaben mit unklaren Rahmenbedingungen schieben wir eher vor uns her. [] Prokrastination kann also auch ein Indikator für Teams sein, [] dass Ziele nicht klar genug formuliert sind. [] Viele schieben auch auf, weil sie nur externe Erwartungen erfüllen. [] Sie machen Studium oder Job, der nicht ihren eigenen Wünschen entspricht. [] In der Folge kommt es zu Motivationsproblemen und Prokrastination. [] Viele Prokrastinierer neigen auch zu Perfektionismus. [] Sie fangen gar nicht erst an, aus Angst, ihre eigenen Erwartungen nicht zu erfüllen. | |
| 1. Ursache finden und Strategien entwickeln [] Im ersten Schritt sollte man sich mit der Ursache des Problems beschäftigen. [] Wer sich im Job beispielsweise langweilt und unterfordert fühlt, kann Möglichkeiten durchspielen, die eigene Rolle zu verändern. [] Wer hingegen überfordert ist, kann reflektieren, [] ob die Überforderung bei allen oder nur bei wiederkehrenden Teilaufgaben auftritt. Sollte Letzteres der Fall sein, können folgende Fragen helfen: [] Wer könnte mir bei der Aufgabe helfen oder gibt es sogar die Möglichkeit, sie an eine*n Kolleg*in abzugeben? [] Die Ursache der Prokrastination zu finden ist die Grundlage, effektive Strategien gegen sie zu entwickeln. [] Dazu kann auch gehören, Team- und Organisationsstrukturen zu hinterfragen, [] wenn Prokrastination kollektiv auftritt. | |
| Klare Rahmenbedingungen schaffen Die Art der Aufgabe spielt für Aufschieber*innen eine große Rolle. [] Komplexe Aufgaben ohne äußere Struktur fördern Prokrastination. [] Gerade bei selbstorganisierter Arbeit ist deshalb ein gut strukturiertes System für die täglichen Anforderungen wichtig. [] Denn wer im Chaos versinkt, verwendet viel Energie darauf, das Chaos zu beseitigen. Betroffene sollten sich außerdem realistische Ziele und Zwischenerfolge setzen, die klar definiert sind. [] Die Pomodoro-Technik hilft dabei: Phasen konzentrierter Arbeit (die Pomodori), meist 25 Minuten lang, wechseln sich mit fünfminütigen Pausen ab. In einem Pomodoro widmet man sich genau einer Aufgabe. | |
| 3. Vorbereitungen treffen Aufschieber sollten ehrlich zu sich selbst sein und vorbeugend Ablenkungen identifizieren [] und dann auch aktiv werden. [] Das kann beispielsweise heißen, dass ich mein Handy nicht nur ins Nebenzimmer lege, sondern ausschalte und in den Briefkasten werfe oder Partnerin oder Mitbewohner*in gebe, die es für ein paar Stunden verwahren. | |
| Die Autorin Madeleine Dore schreibt in ihrem Buch I Didn’t Do the Thing Today, [] dass wir uns von den unrealistischen Erwartungen lösen sollten, [] jeden Tag produktiv zu sein: „Wir brauchen lange, um unser eigenes Erfolgsrezept für den Tag zu finden und zu akzeptieren, wenn es nicht mehr funktioniert und wir vom Weg abkommen. Aber genau an dieser Stelle lernen wir alle Seiten unseres fehlbaren, unvollkommenen menschlichen Wesens kennen.“1 [] Nur weil ich für eine Aufgabe länger brauche als geplant, ist also nicht der ganze Tag gescheitert. [] Es ist kontraproduktiv, sich mit Sätzen wie: „Ich könnte doch schon längst …“, „Eigentlich müsste ich …“ oder „Er*sie ist schon viel weiter als ich …“ noch zusätzlich Schuldgefühle aufzuladen. [] Stattdessen könnte ich mich fragen, woran die Verzögerung liegt und welche Unterstützung ich brauche. [] Sätze wie: „Ich brauche so lange, wie ich brauche“ und „Ich vergleiche mich nicht mit anderen“ können hilfreich dabei sein, fehlerfreundlicher und nachsichtiger mit sich selbst zu werden. | |
| [] Habe ich mich für eine konkrete Aufgabe entschieden? [] Habe ich mir ein realistisches Ziel gesetzt? [] Habe ich ein festes Zeitfenster für die Bearbeitung ausgewählt? [] Weiß ich, wann ich eine Pause mache? [] Habe ich festgelegt, was ich in der Pause mache? [] Habe ich für Ruhe gesorgt? [] Habe ich einen festen Arbeitsplatz? [] Habe ich gegen Ablenkungen vorgesorgt? |
| Grundlage des „Zielverhaltens“ |
| [] siehe auch: Grundlage des Zielverhaltens |
| Prokrastination und ADHS |
| Generelles | [] ADHS Prokrastination (ADHSPedia) [] ADHS Prokrastination (adxs.org) [] ADHS Prokrastiantion (ADHS-Spektrum) [] ADHS Prokrastination (numo.so) [] ADHS Paralysis [] ADHS Prokrastination (ADHS Kompakt) |
| [] Impulsivität und Konzentrationsdefizit sowie insbesondere die Selbstwertproblematik [] Traite (generelles), Staite (zeitlich begrenzt) [] BIG-5 Persönlichkeitsmerkmal „Gewissenhaftigkeit“ [] Angst und Vermeidung (avoidant procrastination) [] Wunsch nach Stimulation (arousal procrastination) [] Unentschlossenheit (indecisive procrastination) [] Prokrastination korreliert deutlich Impulsivität, Aufgabenvermeidung, Aufgabenverzögerung, Selbstwirksamkeit (self-efficacy) und Gewissenhaftigkeit mit ihren Facetten Selbstkontrolle, Ablenkbarkeit, Organisation und Leistungsmotivation. Neurotizismus, [] Widerstandsgeist und Sensation seeking zeigten dagegen schwache Korrelationen. 12 | |
| Betroffene | Aus Sicht einer Betroffenen ist die Schwelle zum „jetzt geht’s los“ zu hoch. Das kann verschiedene Gründe haben, z.B. die Angst, die gestellte Aufgabe nicht bewältigen zu können und wieder zu versagen. Leichte Ablenkbarkeit gepaart mit dem Phänomen „aus den Augen, aus dem Sinn“. Die Impulskontrollstörung, die dazu führt, dass eher Dinge erledigt werden, die mehr Freude bringen und Dopamin ausschütten („Follow the Dopamin“) gepaart mit der Unfähigkeit die späteren Konsequenzen vorherzusehen oder sich bewusst zu machen, wird auch eine Rolle spielen. Und schließlich, das schiere Chaos im Kopf, das häufig dazu führt, dass man schlicht nicht weiß, wo man anfangen soll. Aber es gibt Möglichkeit damit umzugehen. Allerdings muss jeder seine eigenen Mechanismen finden. Bei mir hilft ein cleaner und simpler Arbeitsplatz ohne viel Schnickschnack auf dem Schreibtisch und um mich herum, Musik auf den Ohren und Bewegung, wenn ich nachdenke |
| sehr stark vereinfacht hat es mit dem Belohnungssystem und damit auch Dopamin zu tun, wenn es um Erledigungsblockaden geht. Aber so einfach ist es dann meistens nicht. Es geht auch um Exekutivfunktionen mit der Unfähigkeit bestimmten Tätigkeiten zu Priorisieren, der Zeitblindheit und weiterern „Störungen“ höherer Handlungsfunktionen unter negativen Bedingungen (hot executive functions), der emotionalen Dysregulation und Rejection sensitive dysphoria. |
| Prokrastination und Depression |
| Generelles | [] Dissertation Depression und Planung |
Franz Erni
