| Achtsamkeit [a] [G] |
| Achtsamkeit |
| Weitere Informationen |
| [] Iga.Wegweiser: Achtsamkeit bei der Arbeit | |
| [] siehe auch: Meditative Tätigkeiten |
| Ergänzungs-Möglichkeiten |
| Achtsamkeit | [] Achtsamkeit verstehen und Lernen (Youtube) [] Video Grundlagen [] 7 Übungen |
| Atmung | |
| Journaling | [] Journaling |
| Gehmeditation | |
| Schattenarbeit | C.G. Jung beschreibt den »Blick in den Spiegel des Wassers« … »Wer zu sich selber geht, riskiert die Begegnung mit sich selbst. Der Spiegel schmeichelt nicht, er zeigt getreu, was in ihn hineinschaut, nämlich jenes Gesicht, das wir der Welt nie zeigen, weil wir es durch die Persona, die Maske des Schauspielers, verhüllen. Der Spiegel aber liegt hinter der Maske und zeigt das wahre Gesicht. Dies ist die erste Mutprobe auf dem inneren Wege, eine Probe, die genügt, um die meisten abzuschrecken, denn die Begegnung mit sich selber gehört zu den unangenehmeren Dingen, denen man entgeht, solange man alles Negative auf die Umgebung projizieren kann. |
| Bodyscan |
| Im Sitzen (Detail-Anleitung) | |
| [] Füsse, Unterschenkel, Waden, Schienbein [] Knie, Oberschenkel [] Bauch, Rücken, Schultern [] Gesicht, Unterkiefer, Augen | |
| [] Achte du darauf, dass du bequem und dennoch aufrecht sitzt. [] Die Arme liegen bequem auf den Oberschenkeln. | |
| [] Beginne tief ein und aus zu atmen. [] Schließe mit dem Ausatmen die Augen und komme langsam zur Ruhe. | |
| [] Sobald du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, [] komme mit deiner Aufmerksamkeit und Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion | |
| [] Beginne mit den Füßen. [] Fühlen an welchen Stellen die Füße den Boden oder die Unterlagen berühren [] und nehme deine Fersen, die Fußsohlen, die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr. [] Spüre dann in Ihre Unterschenkel hinein, die Waden und die Schienbeine. [] Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit in die Knie, die Oberschenkel [] und fühle, wo die Oberschenkel den Stuhl berühren. | |
| [] Wandere weiter mit deiner Konzentration zum Bauch. [] Atme tief in den Bauch hinein und dann spüren Sie, [] wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. | |
| [] Fühle, wo der Rücken anliegt. [] Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? [] Überprüfe, ob die Schultern locker nach unten hängen. | |
| [] Dann lasse deine Gesichtsmuskeln entspannen. [] Überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist und [] ob die Augenlider entspannt aufeinander aufliegen. | |
| [] Spüre danach in deine Arme hinein. [] Nehme wahr, an welchen Stellen Ihre Arme aufliegen [] und fühlen Sie in die Oberarme, die Ellenbogen, die Unterarme und in Ihre Finger hinein | |
| [] Bereiten Sie sich dann darauf vor, die Übung abzuschließen. [] Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnen Sie Ihre Augen wieder. [] Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und strecken und räkeln sich. [] Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander und kommen Sie wieder im Hier und Jetzt an. [] Fühlen Sie sich entspannter? In welcher Körperregion besonders? |
| Im Liegen (Kurz-Anleitung) | |
| [] Füsse, Unterschenkel, Waden, Schienbein [] Knie, Oberschenkel [] Bauch, Rücken, Schultern [] Gesicht, Unterkiefer, Augen | |
| [] Lege dich auf den Boden und achte darauf, dass du während der Übung wach bleibst. [] Schließe die Augen – allerdings nur, wenn du nicht dazu neigst, leicht einzuschlafen. [] Sonst lass sie offen. [] Spüre deinen gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen und nimm ihn als Ganzes wahr. [] Jetzt lass deine Aufmerksamkeit zu den Zehen deines linken Fußes gleiten [] und beschäftige dich mit allem, was du dabei wahrnimmst: Wie warm oder kalt sind sie? [] Kribbelt es irgendwo? Wohin zeigen die Zehen? [] Es kann auch helfen, sich vorzustellen, den eigenen Atem an die zu spürende Stelle zu lenken: [] In diesem Fall also als ruhigen Atemstoß von der Nase durch Brust, [] Bauch und Bein bis hin zu den Zehen. [] Jetzt geht das Spüren des Körpers nach und nach weiter [] zu den Fußsohlen, Fersen und Knöcheln. [] Lass auch diesmal die Atmung in den jeweiligen Körperteil wandern, [] registriere, wie es sich anfühlt und lasse diese Empfindung anschließend direkt wieder los. [] Achte darauf, zwischen jedem einzelnen Körperteil die Aufmerksamkeit erneut [] kurz zurück zur Atmung zu lenken. [] Nach dem Fuß tastest du dich mit der gleichen Methode nach und nach durch den Körper, [] über das linke und rechte Bein zum Rumpf, zu den Armen, zu Hals und Schultern [] und schließlich über den Kopf bis zum Scheitel. [] Richte deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf deinen Atem und [] die Empfindungen der verschiedenen Körperregionen. [] Lass die Gefühle anschließend bewusst los. |
Franz Erni
