| Zürcher Ressourcen Modell [a] |
| [] siehe auch: Selbstmanagement, Umsetzungstrategien |
| Basis | [] Bild aussuchen [] mit anderen über Motto sprechen [] Motto formulieren (Ich … wie ein Delphin) |
| Check | [] Affekt-Bilanz 70:0 (inneres Lächeln spüren) [] Annährung nicht Vermeidung |
| Preaktional | [] Unterstützer definieren [] Erinnerungshilfen und Primes erstellen [] Empodiment |
| Handeln | A – einfach B – Planen, Situation schaffen C – Spezielle Momente |
| ZRM-Ergänzungen |
| ZRM-Hinweise |
| Grundlagen | [] Leseprobe Buch ZRM [] Artikel: Nicole Bruggmann – Maja Storch [] Seminararbeit Nicole Bruggmann: ZRM [] Seminararbeit Nicole Bruggmann: Persönliche Ziele |
| Strudelwurm | [] Limbisches System (Eisberg-Modell) |
| PSI-Modell (Julius Kuhn) | siehe: PSI-Schweiz |
| Rubikon-Modell | siehe: Karriere Bibel |
| My ZRM (Adapted, Simplyfied) |
| (* meine Interpreation) | |
| Handlungs-Modell * | A – einfach regelmässig tun (siehe auch Rituale) B – Wenn-Dann (bei Lust auf Rauchen, Wasser trinken) C – Nudging (Glas Wasser neben Kaffemaschine stellem) D – Spezielles Verhalten erkennen E – Raum zwisch Reiz und Reaktion nutzen F – Trigger-Feeling-Check |
| (Visuelle) Unterstützer * | [] Visuelle Marker schaffen (Post-it an Kühlschrank) [] Collagen für Vorhaben erstellen |
| Volition* | [] Überwindungsschritte (Überwindungshund) [] Durchhaltevermögen (Frosch gegen Storch) [] Disziplin [] Will ich das Wirklich-Wirklich; und wenn ja Warum |
| Rituale | [] Stunde der Notwendigkeit [] Timebox / Sperrstunde für gewisse Dinge |
| Ergänzungen |
| störungen selbst kontrolle (119) | [] viel um die Ohren haben, mehrere Dinge gleichzeitig beachten müssen (cognitive load) [] Unterforderung, Langeweile (zu wenig arousal /Erregung) [] starke Gefühle wie Angst, Sorge, Ärger, Wut, aber auch Euphorie [] Ablenkung, Verführung zu alternativen Handlungen (starke Reizumwelt) [] mangelnde Befriedigung körperlicher und psychischer Basisbedürfnisse [] (Schlafmangel, nicht genug Sex, Hunger, Durst, zu wenig Sonnenlicht, [] zu wenig Anerkennung, zu wenig Sinn in der aktuellen Lebenssituation, [] zu wenig Freunde und Beziehungen, zu wenig Freiheit |
| Selbst Regulation (121) | Das ZRM-Training arbeitet nicht mit Impulsivität und Selbstkontrolle, sondern mit Selbstregulation. Was hat man sich darunter vorzustellen? Für die Selbstregulation werden Verstand und Unbewusstes in mehreren Feedback-Schleifen aufeinander abgestimmt, dies ist ein lebendiger, dynamischer Prozess. Hierbei wird keines der beiden Systeme «unterdrückt» oder «überrannt», denn beide Systeme werden auf ein und dasselbe Ziel hin synchronisiert. Sogenannte Motivinkongruenzen – so nennt man in der Wissenschaft Unterschiede in der Bewertung von Verstand und Unbewusstem – werden bei diesem Vorgang reduziert, das konnte in einer Studie der Universität Amsterdam gezeigt werden (Pinsdorf, 2013). Weber (2013) hat in ihrer Studie an der Universität Osnabrück die vielfältigen Vorteile analysiert, die es mit sich bringt, wenn Absichten im Hinblick auf die Erledigung unangenehmer Pflichten von der Selbstkontrolle in die Selbstregulation überführt werden. Im Modus der Selbstregulation handelt man mit erheblich weniger Mühe als unter Selbstkontrolle. Oft kann man feststellen, dass eine ungeliebte Aufgabe sogar ein wenig Spaß macht. |
| Motto Ziel 2: Präsens | Ziele werden in der Wissenschaft üblicherweise so definiert, dass sie in der Zukunft liegen und sich auf einen erwünschten Endzustand beziehen: Motto-Ziele arbeiten in dieser Hinsicht völlig anders. Sie beziehen sich ausdrücklich auf die Gegenwart und sind darum im Präsens formuliert. Dadurch wird erreicht, dass das Unbewusste einen Zielkorridor bekommt, der mit sofortiger Wirkung handlungsleitend wird und nicht erst in der Zukunft. Immer dann, wenn man ein Ziel als in der Zukunft liegend in Worte fasst, steigt – so die Aussage der PSI-Theorie (Kuhl, 2001) – die Wahrscheinlichkeit, dass damit das Intentionsgedächtnis geladen wird und nicht das Extensionsgedächtnis. Der sprachliche Bezug auf die Gegenwart hingegen spricht das Extensionsgedächtnis – das Unbewusste – an |
| 3: Bildhafte Sprache | Weiter oben haben wir schon erwähnt, dass das Unbewusste auf metaphorische Bildersprache am besten anspricht (Bucci, 2002; Schultheiss& Strasser, 2012). Im ZRM-Training wird eine Fähigkeit geübt, die Bucci, .. referenzielle Kompetenz» nennen Damit meinen sie die Fähigkeit, Themen aus der bewussten Verstandessprache in die Bildsprache des Unbewussten zu übersetzen und vice versa. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit hoher referenzieller Kompetenz über eine bessere psychische Gesundheit verfügen als Menschen, die nicht in der Lage sind, zwischen diesen beiden Codes zu dolmetschen (ebd.). Bei Erwachsenen, die schon anderweitig in Zielformulierungstechniken (konkrete Ziele oder SMART-Ziele) geschult wurden, ist es dringend angeraten, im ZRM-Training die Besonderheiten von Motto-Zielen vor Beginn der Zielformulierungsarbeit in einem Impulsreferat zu thematisieren. |
| [] Ein handlungswirksames Motto-Ziel muss als Annäherungsziel formuliert sein. [] Ein handlungswirksames Motto-Ziel muss 100 Prozent unter eigener Kontrolle sein. [] Ein handlungswirksames Motto-Ziel muss eine Affektbilanz von –0 und mindestens +70 aufweisen. | |
| [] das Bild (in Phase 1 gewählt) [] das Motto-Ziel (in Phase 2 gebildet) [] die Erinnerungshilfen (in Phase 3 erarbeitet) [] das Embodiment (in Phase 3 entwickelt) [] die sozialen Ressourcen (in Phase 4 erarbeitet). | |
| Wenn Dann (179) | Nachdem in Phase 1 bis 3 ein umfassender Ressourcenpool aufgebaut wurde, befasst sich Phase 4 des ZRM-Trainings damit, diese Ressourcen anzuwenden. In der Sprache des Rubikon-Prozesses werden jetzt Ausführungsintentionen gebildet. Dieser Begriff stammt von Gollwitzer (1993, 1999). Wie förderlich sich Ausführungsintentionen auf die Umsetzung von Zielen auswirken, ist mittlerweile vielfach wissenschaftlich überprüft Gollwitzer unterscheidet zwischen Zielintentionen und Ausführungsintentionen. [] Zielintentionen haben die Form: «Ich beabsichtige, X zu tun.» [] Ausführungsintentionen haben dagegen die Form: «Ich beabsichtige, in folgender Weise X zu tun, wenn Situation Y eintritt.» Ausführungsintentionen sind also wesentlich präziser geplant als bloße Zielintentionen. Indem man Ausführungsintentionen in die sprachliche Form «Wenn…, dann…» bringt («Wenn Situation Y eintritt, dann tue ich X»), ermöglicht man dem Unbewussten, einen situativen Hinweisreiz direkt mit einer Handlung zu koppeln und automatisch zu reagieren. Darum kann man mit Wenn-Dann-Plänen Sofort-Automatismen erzeugen. Eine Ausführungsintention, die die sprachliche Form «Wenn…, dann…» hat, ist ein sogenannter Wenn-Dann-Plan |
| [] einer zukünftigen Situation, in der die beabsichtigte Handlung ausgeführt werden soll [] der beabsichtigten Handlung sowie [] einer mentalen Verknüpfung zwischen Situation und Handlung. | |
| Situations Typen | A: Situationen, in denen die Verwirklichung des Motto-Ziels einfach gelingt. B: Situationen, in denen die Verwirklichung des Motto-Ziels schwierig ist, … die jedoch vorhergesehen und darum vorbereitet werden können. C: Situationen, in denen die Verwirklichung des Motto-Ziels schwierig ist und die außerdem überraschend eintreten und darum nicht vorbereitet werden können. |
| Prüfen Motto Ziel | Stimmt das Motto-Ziel noch der drei Kernkriterien oder hat sich etwas verändert? [] Wurden genügend Erinnerungshilfen aufgebaut? [] Wurde auf Embodiment geachtet? [] Wurden soziale Ressourcen eingesetzt? [] Verhielten sich die sozialen Ressourcen zuverlässig? [] Befand sich der Herausforderungsgrad der B-Situation wirklich im Trainingsbereich von 40 bis 60? [] Ist das Motto-Ziel und die damit verbundene Haltung auch wirklich geeignet für die ausgewählte B-Situation oder muss man für diese B-Situation ein eigenes Motto-Ziel bauen? [] Ist in der ausgewählten B-Situation ein C aufgetaucht, also eine überraschende, schwierige Situation, die nicht vorhergesehen wurde? [] Hat der Wenn-Dann-Plan funktioniert, wurde das erwünschte Verhalten ausgelöst |
Franz Erni
